Tehokeinot osa 3

Tehokeinoissa on seuraavana esittelyssä  osittaiset toistot. Osittaisilla toistoilla tarkoitetaan jonkin liikkeen purkamista osiin ja näiden osittaisten suoritteiden tekemistä varsinaisen positiivisen harjoitussarjan päätyttyä. Osittaiset toistot on hyvä ottaa käyttöön  silloin kun liikettä ei pystytä enää kokonaisuudessaan tekemään.
Usein liikkeissä on heikko kohta. Tällä tarkoitetaan esimerkiksi jalkakyykyn syvintä vaihetta, jossa väsyminen huomataan ensimmäisenä. Polven ojentajalihas pystyy tuottamaan eniten voimaa keskipitkillä nivelkulmilla, jolloin liikkeen keskivaiheilla ja etenkin yläasennoissa on voimaa huomattavasti enemmän kuin kyykyn syvimmässä vaiheessa. Tällöin osittaisia toistoja voitaisiin tehdä pumppaavaa liikettä kyykyn syvimmillä vaiheilla ja saada tällä tavalla kehitettyä liikkeen raskainta osaa. Usein tehokeinoilla kuitenkin pyritään väsyttämään lihas kokonaan ja saamaan vielä varsinaisen sarjan päätteeksi vielä väsytystä ja sitä kautta hypertrofiaa eli lihaksen poikkipinta-alan kasvua tehostettua. Niin on tässäkin tapauksessa tavoitteena.

Esimerkkiliikkeenä on hauiskääntö.
Liike voidaan jakaa kahteen osaan:
1. Alhaalta puoleen väliin
2. Puolesta välistä ylös


Esimerkki hauiskääntö harjoituksesta jonka päätteeksi osittaiset toistot:

10-15 kokonaista hauiskääntöä-->
max määrä alhaalta puoleen väliin-->
max määrä puolesta välistä ylös-->
1-1,5 min palautus, jonka jälkeen sama toistetaan 3-4 kertaa.


Osittaiset toistot eivät sovellu kaikkiin liikkeisiin, eikä niillä tulisi korvata kokonaista liikettä, vaan niin kuin aikaisemmissakin tehokeinoissa ne tuovat lisää tehoa harjoitukseen, mikäli se on tarpeen.
Rohkeasti kokeilemaan! Ja tulkaa ihmeessä kysymään lisää/ kertomaan omista kokemuksista! Nähdään Buugilla;)
- Pauli

Harjoitteluissa opittua vol. 1

Viime kirjoituksesta on vierähtänyt aikaa. Opintojen loppusuoralle on pamahtanut kolmen harjoittelujakson putki, jotka ovat vieneet aikaa muulta työltä. Marras-joulukuussa olin kansansairauksien harjottelussa Kuntoutus Perungassa. Toimin siellä pääasiassa kelan sydänkuntoutuskurssien parissa. Nyt olen neurologisen kuntoutuksen harjoittelussa Keski-Suomen keskussairaalan vaativan kuntotuksen osastolla. Viimeinen, syventävä harjoittelu alkaa maaliskuun puolivälissä Jyväskylän DBC-klinikalla. Siellä olisi tarkoitus syventyä tuki-ja liikuntaelimistön sairauksien fysioterapiaan. Vaikka voivottelin, että harjoittelujen myötä aikaa työn tekoon on jäänyt vähemmän, ovat harjoittelut olleet antoisia ja opettaneet paljon! Ajattelinkin jäsentää itselleni ja samalla jakaa muutamia ajatuksia, joita kuluneet kolme kuukautta harjoitteluissa ovat nostaneet liikkumiseen, valmennukseen, ohjaustyöhön ja hyvinvointiin liittyen. Vielä en lupaa kuinka monta ajatusta saan kasaan. Yritän pitää ajatukset lyhyinä ja tekstin spontaanina. Katsotaan miten käy!

1. Kukaan ei tee elämäntapamuutosta puolestasi.

Tämä onkin itseasiassa hyvä jatko Niinan viime viikon blogitekstille.

Ajatuksen takana on Peurungan sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien kuntoutuskurssit. Osalle osallistujista kurssin sisältö oli pettymys. Vastoin odotuksia, kurssi ei olekkaan viiden päivän liikuntaleiri, vaan paljonkin luentoja sekä yksilö- ja ryhmäkeskusteluja sisältävä opintoviikko, jossa kuntotuja joutuu itse pohtimaan omia lähtökohtiaan, asettamaan tavoitteita vuoden päähän viimeiselle kuntoutusjaksolle sekä keinoja näihin tavoitteisiiin pääsemiseksi. Kurssilla ei tarjota yhtä ohjelmaa ja vastauksia, jota seuraamalla kaikki paranee ja korjaantuu. Muutoksen teossa onkin tärkeää, että itse haluaa muutosta ja on valmis tekemään töitä sen eteen. Ammattilainen voi antaa ohjausta ja opastusta tiellä kohti tavoitetta, mutta oikea työ on tehtävä itse.

Samaa asennetta näkee pt- ja valmennustyössä. Halutaan valmis harjoitusohjelma tai sanellut ravinto-ohjeet joilla kilot karisevat. Pt-palvelun osto nähdään ratkaisuna, jolla voidaan ulkoistaa muutostyö itseltä ammattilaiselle. Fakta on se, että valmiiksi sanellut ohjelmat loppuvat joskus ja sen jälkeen asiakas jää tyhjän päälle. Siksi kannustan asiakkaita osallistumaan mahdollisimman paljon oman suunnitelmansa tekemiseen, tavoitteiden asetteluun ja työn tekoon niiden saavuttamiseksi. Mitä enemmän itse osallistut, sitä todennäköisemmin muutoksesta tulee uusi normi!

2. Liikkuvuus ja voima ikääntyneiden toimintakyvyn rajoittajina

Harjoitteluissa olen toiminut paljon iäkkäiden kuntoutujien kanssa. Iän kasvun myötä toimintakyky luonnollisesti laskee. Sitä ei voida välttää. Toimintakyvyn laskiessa arkitoimet, kuten auton renkaiden vaihto, siivous, kauppakassien kanto, portaiden ylös käveleminen ja lattialta ylösnousu vaikeutuvat. Jokainen luetelluista arkitoimista vaatii voimaa ja liikkuvuutta. Ongelmia tulee siinä tilanteessa, kun ei joko päästä liikkuvuusrajoitusten takia vaadittavaan asentoon (esim. siivous, renkaiden vaihto, lattialta ylösnousu) tai ei yksinkertaisesti ole riittävästi voimaa, jotta tehtävästä pystyttäisiin suoriutumaan (kaikki luetellut toimet). Kestävyyskuntoa pidetään yleisesti peruskunnon määritelmänä. Kuitenkin ilman riittävää liikkuvuutta ja lihasvoimaa ei kehittävää kestävyysharjoitteluakaan voida tehdä. Itse pidän enemmän ajatuksesta, jossa liikkuvuus ja voima muodostavat fyysisen kunnon perustan, jonka päälle pystytään rakentamaan toiseen ääripäähän kestävyys- ja toiseen  nopeusominaisuuksia.

Arkiliikkujilla liikkuvuus ja voima ovat ominaisuuksia, joiden harjoittaminen laiminlyödään helposti. Ajatuksen pääpointti onkin muistuttaa niiden merkityksestä toimintakyvyn ylläpidossa ja kestävyyskunnon tukemisessa.

3. Verenpainetauti on tauti

Tästä juttelimme ohjaajieni kanssa Peurungassa. Kohonnut verenpaine on yksi sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskitekijöistä, mutta verenpaineen ollessa jatkuvasti yli 140/90mmHg tasolla on kyseessä itsessään verepainetauti. Tämä unohtuu monelta ihmiseltä. Kohonnut verenpaine ei näy päälle päin eikä henkilö myöskään itse tunne sitä. Kun tähän lisätään vielä se, että lääkityksellä paineet saadaan pidettyä melko hyvin kurissa, verenapainetaudin olemassa olo unohtuu. Korkea verenpaine lisää kuitenkin mm. sydän- ja aivoinfarktien riskiä ja siksi PT:n on tärkeää osata ottaa huomioon korkea verenpaine harjoitusohjelmia tehdessä. Kestävyysharjoittelun hyödyt verenpaineen hallinnassa tiedetään, mutta on myös hyvä tietää mitä harjoitteita välttää. Esimerkiksi erityisesti yläraajojen maksimivoimaharjoittelu ei välttämättä ole verenpainetautia sairastavalle paras vahtoehto, sillä staattinen voimanponnistus nostaa verenpainetta ja lisää valtimoiden seinämiin ja sydämen vasempaan kammioon kohdistuvaa rasitusta.

Muutenkin sydän ja verenkiertoelimistön sairaudet ovat yleisimpiä kansansairauksia joten PT:lle ei tee pahaa perehtyä niiden asettamiin vaatimuksiin liikunnan osalta. Usealla asiakkaalla näitä tauteja kuitenkin on jo diagnosoituna tai piilevinä.

4. Kävelyn tukivaiheen aikana hallittu polven ojennus vaatii yhtäaikaisen lonkan ojennuksen

Kuvan mukaisessa asennossa käveltäessä on polven ojennus vaikeaa. Kokeile vaikka!

Juteltiin tästä harjoittelussa opiskelijakaverini Erkan kanssa tällä viikolla ja haluan sen nyt vain kirjoittaa ylös, että se pysyy aina mielessä. :D Kuntoutuksessa nähdään käytettävän paljon eristettyä polven ojennus-harjoitetta. Jos mietitään kuinka polven ojennus tapahtuu kävelyn aikana, avustaa lonkan ojennus polven ojennuksen saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Heti jos lonkan ojennus jää vajaaksi on polven ojentaminen ja hallinta tukivaiheen aikana vaikeaa ja vaatii ennemmän työtä etureiden lihaksilta. Hienosti voidaan sanoa, että iso pakaralihas, joka lähtökohtaisesti on lonkan ojentaja, avustaa kävelyn aikana polven ojennusta ja ilman sen toimintaa kävely ei ole normaalia. Kuntotukseen tämä merkitsee sitä, että jos halutaan siirtovaikutusta kävelyyn tulee eristetyn polven ojennuksen lisäksi harjoitteluun valita mukaan harjoitteita, joissa lonkan ojennus ja polven ojennus yhdistyvät.

Noin! Eiköhän tullut riittävän monipuolisen sekava kattaus erilaisia juttuja. Pakko vielä sanoa, että on miulle enemmän kuin neljä ajatusta harjoitteluista herännyt, mutta nuo sattuivat olemaan tänään mielen päällä erityisesti. Jatketaan näitä pohdintoja toisella kertaa!

- Janne

Uusi vuosi - täyttä höyryä kohti tavoitetta?

Vuoden ensimmäiset viikot ovat aina mielenkiintoista aikaa. Moni kieriskelee tällä hetkellä kovissa omantunnontuskissa kun koko joulu on herkuteltu, ja kilojakin ehkä tullut. Uudenvuodenyönä on saatettu luvata elämäntaparemonttia ja kivempaa peilikuvaa. Tähän väliin: älkäähän huoliko - sillä ei juurikaan ole väliä mitä joulun ja uudenvuoden välissä syö, vaan sillä mitä syö uudenvuoden ja joulun välissä. Eli ilman morkkista eteenpäin! Kuntokeskuksissahan tämä aika näkyy asiakasvyörynä. Treenaamassa käydään yhtäkkiä monta kertaa viikossa, kroppaa piiskataan toinen toistaan raskaammilla liikkeillä, pyörän päällä rutistetaan viimeisetkin hiet ja päälle käydään vielä irrottamassa rasvakudokselta luulot superjumpassa. Kotona syödään vähän salaattia, juodaan vettä ja mennään nukkumaan. Uni ei tule. Aamulla väsyttää. Ehkäpä aamuaerobinen auttaa siihen, syöminen vain väsyttää. Tulee tammikuun loppu. Kuntokeskuksessa käyvät ne tutut kasvot vuosien varrelta, jotka me työntekijät tunnemme jo nimeltä ja osan tunnemme paremminkin. Mitä tapahtui?

Kuvaus on erittäin kärjistetty, älkäähän siis loukkaantuko. Mutta sen avulla halusin kiinnittää huomiota siihen, miten saada tuo uuden vuoden tuoma ihana into säilymään liikuntaa ja terveellistä elämää kohtaan pitemmälle kuin 30 päivän ihmiskokeen verran? 

Superhikisistä treeneistä ei aina jääkään käteen muuta kuin kasa
märkiä vaatteita ja paljon kulutettu kaloreita - mutta mistä? Se
ei aina automaattisesti lähde rasvasta.

Mitä vaaditaan että onnistun tavoitteessani?

Kaikki kulminoituu kolmeen päätekijään: liikuntaan, ravitsemukseen ja lepoon. Usein ajatellaan, että kovaa treeniä alkuun monta kertaa viikossa, ja näin päästään nopeasti hyviin tuloksiin. Kuitenkin silloin jätetään pahimmassa tapauksessa kaksi päätekijää täysin huomiotta: lepo ja ravinto. Tällöin energia vain loppuu. Into loppuu. Ei jaksa, eikä huvita. Tieteellisenä faktana kerrotaan, että kroppa kehittyy levossa, puhutaan superkompensaatiosta. Kehittävä treeni tulee ajoittaa palautumisen oikeaan vaiheeseen, jotta treenistä saadaan optimaalinen hyöty. Jos palautuminen on kesken, ja treeni tulee liian aikaisin, sukelletaankin kehityksessä alamäkeen. Tätä ei toki tarvitse ajatella jos tavoitteena on keventää muutamia kiloja (tai vaikkapa kymmenenkin), tai parantaa elämäntapoja. Mutta palautumista pitää ajatella kokonaiskuormituksen kannalta. Työpäivien tuoma kuormitus, kotityöt, 3-vuotiaan perässä juostut kilometrit pulkkamäessä - nämä kaikki aiheuttavat elimistölle kuormitusta. Ja nämä kaikki vaativat palautumista. Ei vain huippu-urheilijat ole niitä, jotka kärsivät ylikuntotilasta, jolloin elimistö on kovassa jatkuvassa stressissä.

Ravinto. Se ikuisesti kiistelty kokonaisuus. Tähän en tässä kirjoituksessa muuten puutu kuin toteamalla, että laatu on avainsana. Ylimääräiset kalorit eivät yleensä tule määrästä, vaan nimenomaan laadusta. Mitä puhtaampaa ja vähemmän prosessoitua ruokaa pystyy päivittäin syömään, sen paremmin se tukee tavoitetta niin painonhallinnassa kuin kehonmuokkauksessakin.

Vasta viimeisenä tästä kolmikosta nostan liikunnan. Se on erittäin tärkeä asia myös, mutta jos aiemmin sohva on kutsunut salia enemmän puoleensa, on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Niinpä otan seuraavan kolmikon esiin: säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja turvallisuus. Säännöllisyys voi alkuun tarkoittaa kaksi kertaa viikossa rauhallista liikuntaa. Tästä sitten pikkuhiljaa nostetaan ensin hieman tehoa, ja tämän jälkeen kertoja. Rauhallista liikuntaa voi tehdä loppujen lopuksi vaikkapa joka päivä, ja se on hyväksikin sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Eli säännöllisyyttä voidaan edistää tuolla rauhallisella liikunnalla: tulee lähdettyä liikkeelle. Kokeneelle treenaajalle se toimii loistavasti aktiivisena lepona, eli hyvänä palauttajana. Pitkäjänteisesti kun tätä jatketaan, alkaa elimistö jo pyytää liikkumaan, enää ei tarvitse pakottautua ylös sohvalta. Elimistö myös kertoo hetken, kun kaipaa kovempaa treeniä. Tässä tullaankin turvallisuuteen. Kun kroppa on liian väsynyt, on paljon parempi tehdä rauhallinen kävelylenkki kuin teräsmiestreeni maksimisykkeellä. Mutta kun olo on virkeä, onnistuu keholta myös rankka treeni ilman, että se altistaa liialliselle rasitukselle tai vaikkapa onnettomuuksille. Ja näin päästiin tulokselliseen treenaamiseen.

Tie tuloksiin käy kokonaisuuden kautta

Mutta eihän tämän kolmikon osapuolia voi tarkastella ilman toisia. Eli liikunnan on oltava sopivalla rasitustasolla suhteessa kropan muuhun rasitustilaan. Levon on oltava riittävää kun lasketaan yhteen liikunnan ja muun elämän tuoma rasitus. Lisäksi ravinnon on oltava riittävää ja laadukasta, jotta se pystyy kattamaan liikunnan ja muun elämän tuoman energiavajeen ja antamaan hyvän unen eli levon.  Apua, tämähän on ihan rakettitiedettä! Ei huolta, ei se ole sitä. Tärkeintä on muistaa, että liikunta ei ole ainoa tekijä elämäntaparemontissa. Sen aloittaminen kannattaa tehdä hallitusti. Syöminen ei ole kiellettyä ja repsahduksista ei kannata itseään rangaista. Ja miksi kutsuakaan synttärikakun palaa repsahdukseksi - sehän on juhlan paikka! Kunhan pääsee takaisin laadukkaaseen syömiseen, ja repsahdukset pikkuhiljaa vähenevät päivittäisestä rutiinista, on kaikki oikein hyvin. Ja välillä väsyttää, sekin on ihan okei. Silloin otetaan kevyemmin ja levätään, jotta taas jaksetaan painaa kovaa hetken aikaa. Pitkäjänteisellä, säännöllisellä ja turvallisella tekemisellä saadaan tehtyä ne muutokset, jotka tuovat meitä treenaamaan vuosi toisensa jälkeen ja koko vuoden putkeen.

Jos kokonaisrasitus ylittää elimistön sietokyvyn, alkaa tulla
ongelmia, ei tuloksia. Kaikki pitää siis laskea yhteen ja
tehdä juuri sinulle sopiva setti liikkua, levätä ja syödä.

Tervetuloa siis liikkumaan kaikki uudet ja tutut kasvot - ja kääntykäähän meidän PT:iden puoleen jos jokin asia askarruttaa!

-Niina

Lähteet:

Ari Langinkoski & Jari Lappalainen (toim.) 2016: Liikuntafysiologian perusteet

Juha Hulmi 2016: Lihastohtori

UKK instituutti (verkkosivut)

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (verkkosivut)

Tehokeinot osa 2

Tällä kertaa tehokeinot- sarjassa esittelyvuoron saa negatiiviset toistot. Kuten muutkin tehokeinot negatiiviset toistot ovat tarkoitettu tehostamaan treeniä varsinaisen sarjan lopuksi. Varsinkin negatiivisissa eli eksentrisissä toistoissa on tehokkainta tehdä nämä harjoitussarjan jälkeen kun lihasväsymys on jo saavutettu, eikä lihas jaksa enää tehdä konsentrista työtä, eli työtä jossa lihaksen pituus lyhenee.  Harjoitettu lihas jaksaa tehdä eksentristä eli jarruttavaa lihastyötä paremmin kuin konsentrista lihastyötä.
Eksentrinen eli jarruttava lihastyötapa aiheuttaa tutkitusti ( Foley 1999)
myös enemmän lihassoluvauroita verrattaessa konsentriseen lihastyötapaan. Lihassoluvaurioiden korjaantuessa riittävän proteiininsaannin avulla saadaan lihasmassaa kasvatettua. Eksentristä työvaihetta ei siis muutenkaan tulisi laiminlyödä voimaharjoittelussa, oli liike mikä tahansa.

Alla kuvassa on esimerkki eksentrisen tehokeinon käytöstä varsinaisen harjoitussarjan päätteeksi.
Liikkeenä leuanveto myötäotteella:

1. Hyppää tankoon, niin että                2. Jarruta mahdollismman hitaasti alas               3. Jarruta liike alas asti, jolloin
leuka ylittää tangon                                                                                                               kädet ovat täysin suorat

Harjoitus esimerkki:
Tee maksimimäärä leuanvetoja, jonka päätteeksi 3-6x hyppy ylös ja jarruttaen alas. Tee 3-4 kierrosta.

Mikäli leuanveto ei vielä onnistu, niin kyseinen tehokeino itsessään on loistava keino harjoitella leuanvetoa pelkästään jarruttamalla alas. Näin saadaan kehitettyä suoritukseen vaadittavaa tekniikkaa ja liikkeessä työtä tekeviä lihaksia.
Rohkeasti kokeilemaan!

- Pauli
                                                                     
Lähteet: Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen:Urheiluvalmennus( VK- Kustannus 2007), Juha Hulmi: Hypertrofisen voimaharjoituksen aiheuttama lihasarkuus ja siitä palautuminen(Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto 2003)

Functional Movement Screen - Uuden palvelun esittely

Hyvää alkanutta viikkoa kaikille! Tämä teksti on tarkoitettu lyhyeksi esittelyksi Functional Movement Screen (FMS)- lihastasapainotestistöstä, jonka koulutukseen osallistuin lokakuun alussa Solvallan urheiluopistossa Espoossa. Testi on käytössä omien asiakkaideni ohjelmien suunnittelussa ja olen kokenut sen todella hyödylliseksi työkaluksi!

Mistä kyse?

FMS on testistö, johon kuuluu seitsemän liikkuvuus- ja kehonhallintatestiä. Tärkein asia, jota näiden testien avulla metsästetään, on eniten henkilön liikkumista rajoittava tekijä eli ns. heikoin lenkki. Tätä heikointa lenkkiä lähdetään kehittämään henkilön liikkumisen parantamiseksi. FMS on alunperin kehitetty urheilijoille ja tänä päivänä FMS:ssää käytetäänkin monissa yhdysvaltojen ammattilaissarjoissa (NHL, NFL, NBA jne.), euroopalaisissa jalkapalloseuroissa sekä mm. Yhdysvaltojen telinevoimisteluolympiajoukkueen harjoittelun ohjelmoinnin pohjana. Urheilijoiden lisäksi FMS soveltuu hyvin kaiken ikäisille henkilöille liikkumistaitojen kartoitukseen ja liikkumisen ja harjoittelun ohjelmoinnin optimoimiseen.

Lebron James tekemässä FMS-testiä (http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/731/fms_and_the_nba)

Mitä pitää sisällään?

Testistöön kuuluu siis kaiken kaikkiaan seitsemän liikkuvuus- ja kehonhallintatestiä. Testit haastavat toimintaamme eri alkuasennoissa, joita tarvitsemme arkielämässä sekä liikkuessamme. Testiliikkeet ovat: 1) Syväkyykky, 2) Aidan ylitys/yhdenjalan hallinta,  3) askelkyykky, 4) olkapäiden liikkuvuus, 5) suoranjalan nosto, 6) etunojapunnerrus ja 7) vartalon kierron hallinta konttausasennossa. Kolme ensimmäistä liikettä testaavat toiminnallisia liikemalleja. Neljäs ja viides rintarangan ja hartiarenkaan sekä lonkan liikkuvuutta. Kaksi viimeistä haastavat erityisesti keskivartalon hallintaa.

FMS- testiliikkeet http://www.movestrongkbs.com/functional-movement-screen/

Testit pisteytetään 0-3. 0 tarkoittaa, että liikkeen aikana tuntuu kipua. Tämä on merkki siitä, että asiaa tulee tutkia tarkemmin ja henkilö ohjataan fysioterapeutille tai muullee osaavalle henkilölle tarkempiin tutkimuksiin. 1 pisteen suorituksessa on selkeitä puutteita testin suorittamisessa. 2 pisteen suorituksessa testin suorituksessa on joitain puutteita, mutta nämä puutteet eivät ole niin merkittäviä, että ne rajoittaisivat henkilön liikkumista. 3 pisteen suorituksessa liike pystytään tekemään ilman puutteita.

Testituloksista saadaan helposti esille ihmisen liikkumisen heikoin lenkki, jota testin avulla lähdettiin metsästämään. Heikoin lenkki voi olla: 0 pisteen tulos jossain liikkeessä, 1 pisteen tulos jossain liikkeessä tai puoliero jossain liikkeessä. Yksinkertaistettuna FMS:n tavoitteena on saada jokainen testi kivuttomaksi, symmetriseksi ja vähintään 2 pisteen arvoiseksi. Jos henkilö saavuttaa nämä tavoitteet on todennäköistä, että hänen riskinsä loukkaantumisille ja vammoille pienenee ja hänellä ei ole rajoitteita harjoittelun ja liikkumisen suhteen.

Miksi tehdä / käyttää FMS-testi(ä)?

Syitä FMS:n käytölle on monia. Se on nopea tehdä ja se on toistettava. Testin tekemiseen menee vain 10-15 minuuttia, jonka jälkeen valmentaja näkee asiakkaansa liikkumistaidot ja mahdolliset puutteet. Tämä mahdollistaa harjoitusohjelman yksilöllistämisen henkilön valmiuksien pohjalta. Testi näyttää heti, mitä liikkeitä henkilö pystyy todennäköisesti tekemään turvallisesti ja mihin liikkeisiin ei vielä ole vaadittavaa liikkuvuutta tai hallintaa. Näin pystytään vähentämään harjoitteluun liittyvää rasitusvamma- ja loukkaantumisriskiä, kun pystytään valitsemaan oikea harjoite juuri kyseessä olevalle henkilölle. 

Hyvä esimerkki tästä on testistön syväkyykky-testi. Jos henkilö saa tästä testistä 1 pisteen, voidaan sanoa, että kahdella jalalla tehtäviä kyykkyliikkeitä ei silloin kannata lähteä kuormittamaan painojen kanssa. Tämä lisäisi turhaan vammariskiä. Valmiutta näiden harjoitusten tekemiseen voidaan lähteä parantamaan liikkuvuus- ja hallintaharjoitteiden avulla, mutta ennen kuin syväkyykkytesti saadaan vähintään 2 pisteen arvoiseksi voidaan alaraajojen voimaa harjoittaa muilla tavoilla (esim. maastavedot, askelkyykyt jne.)

Huipulla otetaan käyttöön toimivat ratkaisut ensimmäisenä ja sieltä ne tulevat viiveellä tavan tallaajien käyttöön. Esimerkiksi monet henkilöautojen turvallisuusratkaisut ja mm. renkaiden kehittyminen on autourheilusarjojen ansiota. Sama pätee myös liikuntaan, vammojen ehkäisyyn ja suorituskyvyn parantamiseen. Huippu-urheilussa kaikki kaikessa on tuloksen tekeminen. Pelaajat tulee pitää terveinä ja huippukunnossa pitkän kauden aikana. Se, että FMS:ssää käytetään monissa ammattilaissarjoissa, osoittaa sen saavuttavan tämän tavoitteen ja ennen kaikkea olevan toimiva työkalu.

Haluan FMS testiin!!

Tarkkaile Buugin varauskalenteria, sillä FMS-testausaikoja alkaa tipahtelemaan sinne varattavaksi samaan tapaan kuin InBody- aikoja! Pystyt myös varaamaan FMS-testauskerran minun kauttani. Tapaamiseen kuuluu FMS-testin teko ja sen pohjalta annetut sinun liikkumistasi tukevat harjoiteet.

Ensi kerralla uudet aiheet!

- Janne

Tasapainolla tehokkuutta treeniin - testaa vaikka!

Liukkaat tekevät tuloaan, onkin siis aika miettiä tasapainoasioita. Onko sinun tasapainosi riittävä, jotta talven tulo ei aiheuta ylimääräistä huolta? Jos talvi aiheuttaa jännitystä, on syytä kiinnittää huomiota oman tasapainon treenaamiseen. Mutta on toinenkin syy treenailla välillä esimerkiksi yhdellä jalalla. Sillä saa nimittäin yllättäviä hyötyjä ihan peruskuntosaliliikkeisiinkin.

Toiminnallisesti ajateltuna tasapaino ei ole tietty asento tai liike, vaan se on sarja liikkeitä, jotka on toteutettu tietynlaisessa tilassa (esimerkiksi kävely juurakkoisella polulla) tiettyjen aistien avustuksella (valoisaan aikaan tai pimeällä). Tasapainoon vaikuttavat myös lihaskunto ja nivelliikkuvuudet. Tässäpä siis jälleen kerran yksi hyvä syy venytellä - jos koet itsesi kankeaksi, sinulla on todennäköisesti heikompi tasapaino kuin mihin oikeasti pystyisit. Monesti luullaan, että tasapainoa tarvitsisi harjoitella vasta sitten, kun esimerkiksi ikä tuo siihen haasteita tai jos on jokin sairaus, joka heikentää tasapainoa, mutta näin ei ole. Tasapainoa kannattaa kehittää ihan koko ajan. Niin kuin kaikki muukin: jos sitä ei haasta, se alkaa heiketä.

Tasapainon voi testata helpolla kotitestillä: kokeile seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia. Jos tämä ei onnistu, olisi hyvä treenata tasapainoa päivittäin. Yhdellä jalalla seisominen on myös hyvä tasapainoharjoitus itsessään, ja esimerkiksi vaikkapa hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten, jolloin treeni sujahtaa kätevästi arkitoimintoihin - ja tulee jopa treenattua kahdesti päivässä. Haastetta hommaan saat sulkemalla silmät tai kääntämällä päätä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Viimeisimmässä ei toki kannata enää pestä hampaita samalla.

Lenkkeillessä voi vaikkapa taiteilla kiven päällä -
varovasti kuitenkin!

Mitenkäs jos pystyt seisomaan 30 sekuntia yhdellä jalalla - onko sitten tasapainon harjoittelusta hyötyä? On, siitä on aina hyötyä. Tällöin voit turvallisesti ujuttaa tasapainotreenin normaalin treenisi oheen. Jos siis tykkäät lenkkeillä, valitse mahdollisimman haastava maasto lenkkeilyyn. Juurakkoinen polku on tasapainon harjoittamiselle oiva ympäristö. Silloin ei vain voi mennä yhtä kovaa vauhtia kuin asfaltilla, mutta treenistä tulee silti yhtä tehokas, ellei jopa tehokkaampi maastovaihtelun vuoksi. Jos taas tykkäät pyöräillä, sama homma: vaihda maastoa välillä tai aja pyörätien sijasta asfaltin ulkopuolella piennarta pitkin kuin kahden seinän välissä. Myös kuntosalitreeniin saat sujautettua tasapainoharjoituksia esimerkiksi kyykkäämällä vaihteeksi bosun päällä (aloita ilman painoja), askelkyykyillä keppi suorilla käsillä pään yläpuolella, askelkyykyllä takajalka ristissä, yhden jalan maastavedolla tai vaikkapa pistoolikyykkyharjoituksilla. Eli vaihtamalla alustan epävakaampaan tai ottamalla toisen jalan irti maasta, saat kätevästi haastettua tasapainoa.

Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla. Treenissä voit
vaikkapa lämmitellä ennen kyykkytreeniä bosun
päällä kyykkäillen. Askelkyykyn voi puolestaan tehdä
taakse ristiin. Ole tarkkana polven ja lantion linjausten kanssa.

Tasapainoa ja koordinaatiota haastavista on myös muuta hyötyä. Kun teet vaihteeksi pienemmillä painoilla tai mielellään jopa vain kehonpainolla ja teetkin liikkeitä erilaisina variaatioina, kummasti alkaa se perusliikekin sieltä kehittyä. Esimerkiksi pistoolikyykyn harjoittelu hyödyttää kyykkäämistä usein erittäin paljon, koska pistoolikyykyssä kehität oikeaa liikerataa tukevia lihaksia samalla kun harjoittelet itse liikettä. Kun sinulla ei ole painoja käytössäsi, isot lihakset eivät pääse heti hallitsemaan liikkeessä, ja saatkin harjoitettua pienempiä liikettä tukevia lihaksia. Usein myös polven linjaus ja lantion hallinta parantuvat, varsinkin kun näihin kiinnittää tarkasti huomiota kun vaikeampaa liikevariaatiota tekee. Nämä seuraavat tietenkin sinne peruskyykkyyn, ja pian huomaatkin että saat nostaa painoja. Parantunut lihastasapaino, asennonhallinta ja nivelliikkuvuus ovatkin siis tasapainoharjoittelun yksi parhaimpia lisävaikutuksia.

Kokeilepa vuoden loppuun saakka sujauttaa treeniisi jotain tasapainoa haastavia liikkeitä. Eihän siinä mitään menetäkään vaikka alkuverryttelyyn lisäisit pari toiminnallista tasapainoliikettä. Mutta tuloksia voi olla että tuleekin yhtäkkiä ropisten.

Tasapainoisia treenihetkiä!

Niina

Lähteet: 

Kari Kauranen & Niina Nurkka (2010) Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille. Liikuntatieteellinen seura ry.

Marita Sandström & Jarmo Ahonen (2011) Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus Oy.

Riitta Saarikoski, Minna Stolt & Irmeli Liukkonen (2012) Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen. Duodecim terveyskirjasto.

Tehokeinot osa 1

Seuraavissa teksteissäni esittelen erilaisia tehokeinoja ja harjoitusmuotoja, joiden avulla voidaan lisätä lihaksen väsymistä ja hermostollista aktiivisuutta. Etenkin tarkoituksena näissä tehokeinoissa on tarjota uudenlaisia ärsykkeitä lihaksistolle ja sitä kautta viedä voimaharjoittelua eteenpäin. Usein esimerkiksi kuntosaliohjelmaa noudattaessa kehityskäyrä rupeaa ajan mittaan tasaantumaan, sillä lihakset tottuvat liikkeisiin ja toistomääriin. Voimaharjoittelussa tehokeinot ovat oivallisimpia niille, joista tuntuu, että treeni junnaa paikallaan ja saliohjelmassa vastukset ovat edelleen samat kuin aloittaessa. Tehokeinoja käytetään yleensä varsinaisen sarjan jatkamiseksi, eikä niinkään omana harjoituksenaan. Pitää muistaa, että tehokeinot, uudenlaiset ärsykkeet ja lihaksen totaalinen väsytys aiheuttavat enemmän lihassoluvauroita, kuin esimerkiksi itselle tuttu salitreeni. Palautuminen näistä harjoitteista saattaa siis kestää normaalia kauemmin. 

Ensimmäisenä esittelyvuoron saa pudotussarjat:

Pudotussarjoilla pyritään lihasryhmän tai yksittäisen lihaksen totaaliseen väsyttämiseen. Pudotussarja soveltuu parhaiten sellaisiin liikkeisiin, missä suoritustekniikka ei ole riippuvainen tasapainosta tai selän asennosta/tuesta. Pudotussarjassa tarkoitus on tehdä sarja tiettyä liikettä tietyllä vastuksella  niin monta toistoa kuin jaksaa tehdä puhtaasti. Tämän jälkeen otetaan pienempi vastus käyttöön ja tehdään maksimimäärä toistoja sillä vastuksella, jonka jälkeen otetaan taas pienempi vastus ja niin edelleen. Oleellista on tehdä kullakin vastuksella teknisesti puhtaita toistoja maksimi määrä, jolloin pystytään vielä tekemään pienemmällä vastuksella kokonaisia suoritteita.

Tässä esimerkki pudostussarjasta:
Liikkeenä vinopenkki punnerrus käsipainoilla. Kannattaa ottaa käsipainot jo valmiiksi lähelle, niin pääsee nopeasti vaihtamaaan vastusta.

Kolme kierrosta seuraavasti(esimerkkipainot):
14kg x 10
12kg x 10
10kg x max määrä toistoja
Kierrosten välinen palautus noin 1-1,5 min
Tarkoitus väsyttää rintalihas vaihtamalla heti seuraavaan vastukseen ja tehdä niin monta kuin jaksaa lopussa.
Eikun kokeilemaan! Tehokasta viikkoa
- Pauli