Tasapainolla tehokkuutta treeniin - testaa vaikka!

Liukkaat tekevät tuloaan, onkin siis aika miettiä tasapainoasioita. Onko sinun tasapainosi riittävä, jotta talven tulo ei aiheuta ylimääräistä huolta? Jos talvi aiheuttaa jännitystä, on syytä kiinnittää huomiota oman tasapainon treenaamiseen. Mutta on toinenkin syy treenailla välillä esimerkiksi yhdellä jalalla. Sillä saa nimittäin yllättäviä hyötyjä ihan peruskuntosaliliikkeisiinkin.

Toiminnallisesti ajateltuna tasapaino ei ole tietty asento tai liike, vaan se on sarja liikkeitä, jotka on toteutettu tietynlaisessa tilassa (esimerkiksi kävely juurakkoisella polulla) tiettyjen aistien avustuksella (valoisaan aikaan tai pimeällä). Tasapainoon vaikuttavat myös lihaskunto ja nivelliikkuvuudet. Tässäpä siis jälleen kerran yksi hyvä syy venytellä - jos koet itsesi kankeaksi, sinulla on todennäköisesti heikompi tasapaino kuin mihin oikeasti pystyisit. Monesti luullaan, että tasapainoa tarvitsisi harjoitella vasta sitten, kun esimerkiksi ikä tuo siihen haasteita tai jos on jokin sairaus, joka heikentää tasapainoa, mutta näin ei ole. Tasapainoa kannattaa kehittää ihan koko ajan. Niin kuin kaikki muukin: jos sitä ei haasta, se alkaa heiketä.

Tasapainon voi testata helpolla kotitestillä: kokeile seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia. Jos tämä ei onnistu, olisi hyvä treenata tasapainoa päivittäin. Yhdellä jalalla seisominen on myös hyvä tasapainoharjoitus itsessään, ja esimerkiksi vaikkapa hampaat voi pestä yhdellä jalalla seisten, jolloin treeni sujahtaa kätevästi arkitoimintoihin - ja tulee jopa treenattua kahdesti päivässä. Haastetta hommaan saat sulkemalla silmät tai kääntämällä päätä vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Viimeisimmässä ei toki kannata enää pestä hampaita samalla.

Lenkkeillessä voi vaikkapa taiteilla kiven päällä -
varovasti kuitenkin!

Mitenkäs jos pystyt seisomaan 30 sekuntia yhdellä jalalla - onko sitten tasapainon harjoittelusta hyötyä? On, siitä on aina hyötyä. Tällöin voit turvallisesti ujuttaa tasapainotreenin normaalin treenisi oheen. Jos siis tykkäät lenkkeillä, valitse mahdollisimman haastava maasto lenkkeilyyn. Juurakkoinen polku on tasapainon harjoittamiselle oiva ympäristö. Silloin ei vain voi mennä yhtä kovaa vauhtia kuin asfaltilla, mutta treenistä tulee silti yhtä tehokas, ellei jopa tehokkaampi maastovaihtelun vuoksi. Jos taas tykkäät pyöräillä, sama homma: vaihda maastoa välillä tai aja pyörätien sijasta asfaltin ulkopuolella piennarta pitkin kuin kahden seinän välissä. Myös kuntosalitreeniin saat sujautettua tasapainoharjoituksia esimerkiksi kyykkäämällä vaihteeksi bosun päällä (aloita ilman painoja), askelkyykyillä keppi suorilla käsillä pään yläpuolella, askelkyykyllä takajalka ristissä, yhden jalan maastavedolla tai vaikkapa pistoolikyykkyharjoituksilla. Eli vaihtamalla alustan epävakaampaan tai ottamalla toisen jalan irti maasta, saat kätevästi haastettua tasapainoa.

Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla. Treenissä voit
vaikkapa lämmitellä ennen kyykkytreeniä bosun
päällä kyykkäillen. Askelkyykyn voi puolestaan tehdä
taakse ristiin. Ole tarkkana polven ja lantion linjausten kanssa.

Tasapainoa ja koordinaatiota haastavista on myös muuta hyötyä. Kun teet vaihteeksi pienemmillä painoilla tai mielellään jopa vain kehonpainolla ja teetkin liikkeitä erilaisina variaatioina, kummasti alkaa se perusliikekin sieltä kehittyä. Esimerkiksi pistoolikyykyn harjoittelu hyödyttää kyykkäämistä usein erittäin paljon, koska pistoolikyykyssä kehität oikeaa liikerataa tukevia lihaksia samalla kun harjoittelet itse liikettä. Kun sinulla ei ole painoja käytössäsi, isot lihakset eivät pääse heti hallitsemaan liikkeessä, ja saatkin harjoitettua pienempiä liikettä tukevia lihaksia. Usein myös polven linjaus ja lantion hallinta parantuvat, varsinkin kun näihin kiinnittää tarkasti huomiota kun vaikeampaa liikevariaatiota tekee. Nämä seuraavat tietenkin sinne peruskyykkyyn, ja pian huomaatkin että saat nostaa painoja. Parantunut lihastasapaino, asennonhallinta ja nivelliikkuvuus ovatkin siis tasapainoharjoittelun yksi parhaimpia lisävaikutuksia.

Kokeilepa vuoden loppuun saakka sujauttaa treeniisi jotain tasapainoa haastavia liikkeitä. Eihän siinä mitään menetäkään vaikka alkuverryttelyyn lisäisit pari toiminnallista tasapainoliikettä. Mutta tuloksia voi olla että tuleekin yhtäkkiä ropisten.

Tasapainoisia treenihetkiä!

Niina

Lähteet: 

Kari Kauranen & Niina Nurkka (2010) Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille. Liikuntatieteellinen seura ry.

Marita Sandström & Jarmo Ahonen (2011) Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-Kustannus Oy.

Riitta Saarikoski, Minna Stolt & Irmeli Liukkonen (2012) Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen. Duodecim terveyskirjasto.