Tehokeinot osa 1

Seuraavissa teksteissäni esittelen erilaisia tehokeinoja ja harjoitusmuotoja, joiden avulla voidaan lisätä lihaksen väsymistä ja hermostollista aktiivisuutta. Etenkin tarkoituksena näissä tehokeinoissa on tarjota uudenlaisia ärsykkeitä lihaksistolle ja sitä kautta viedä voimaharjoittelua eteenpäin. Usein esimerkiksi kuntosaliohjelmaa noudattaessa kehityskäyrä rupeaa ajan mittaan tasaantumaan, sillä lihakset tottuvat liikkeisiin ja toistomääriin. Voimaharjoittelussa tehokeinot ovat oivallisimpia niille, joista tuntuu, että treeni junnaa paikallaan ja saliohjelmassa vastukset ovat edelleen samat kuin aloittaessa. Tehokeinoja käytetään yleensä varsinaisen sarjan jatkamiseksi, eikä niinkään omana harjoituksenaan. Pitää muistaa, että tehokeinot, uudenlaiset ärsykkeet ja lihaksen totaalinen väsytys aiheuttavat enemmän lihassoluvauroita, kuin esimerkiksi itselle tuttu salitreeni. Palautuminen näistä harjoitteista saattaa siis kestää normaalia kauemmin. 

Ensimmäisenä esittelyvuoron saa pudotussarjat:

Pudotussarjoilla pyritään lihasryhmän tai yksittäisen lihaksen totaaliseen väsyttämiseen. Pudotussarja soveltuu parhaiten sellaisiin liikkeisiin, missä suoritustekniikka ei ole riippuvainen tasapainosta tai selän asennosta/tuesta. Pudotussarjassa tarkoitus on tehdä sarja tiettyä liikettä tietyllä vastuksella  niin monta toistoa kuin jaksaa tehdä puhtaasti. Tämän jälkeen otetaan pienempi vastus käyttöön ja tehdään maksimimäärä toistoja sillä vastuksella, jonka jälkeen otetaan taas pienempi vastus ja niin edelleen. Oleellista on tehdä kullakin vastuksella teknisesti puhtaita toistoja maksimi määrä, jolloin pystytään vielä tekemään pienemmällä vastuksella kokonaisia suoritteita.

Tässä esimerkki pudostussarjasta:
Liikkeenä vinopenkki punnerrus käsipainoilla. Kannattaa ottaa käsipainot jo valmiiksi lähelle, niin pääsee nopeasti vaihtamaaan vastusta.

Kolme kierrosta seuraavasti(esimerkkipainot):
14kg x 10
12kg x 10
10kg x max määrä toistoja
Kierrosten välinen palautus noin 1-1,5 min
Tarkoitus väsyttää rintalihas vaihtamalla heti seuraavaan vastukseen ja tehdä niin monta kuin jaksaa lopussa.
Eikun kokeilemaan! Tehokasta viikkoa
- Pauli