keskiviikko 16. marraskuuta 2016

Tehokeinot osa 2


Tällä kertaa tehokeinot- sarjassa esittelyvuoron saa negatiiviset toistot. Kuten muutkin tehokeinot negatiiviset toistot ovat tarkoitettu tehostamaan treeniä varsinaisen sarjan lopuksi. Varsinkin negatiivisissa eli eksentrisissä toistoissa on tehokkainta tehdä nämä harjoitussarjan jälkeen kun lihasväsymys on jo saavutettu, eikä lihas jaksa enää tehdä konsentrista työtä, eli työtä jossa lihaksen pituus lyhenee.  Harjoitettu lihas jaksaa tehdä eksentristä eli jarruttavaa lihastyötä paremmin kuin konsentrista lihastyötä.
Eksentrinen eli jarruttava lihastyötapa aiheuttaa tutkitusti ( Foley 1999)
myös enemmän lihassoluvauroita verrattaessa konsentriseen lihastyötapaan. Lihassoluvaurioiden korjaantuessa riittävän proteiininsaannin avulla saadaan lihasmassaa kasvatettua. Eksentristä työvaihetta ei siis muutenkaan tulisi laiminlyödä voimaharjoittelussa, oli liike mikä tahansa.

Alla kuvassa on esimerkki eksentrisen tehokeinon käytöstä varsinaisen harjoitussarjan päätteeksi.
Liikkeenä leuanveto myötäotteella:

1. Hyppää tankoon, niin että                2. Jarruta mahdollismman hitaasti alas               3. Jarruta liike alas asti, jolloin
leuka ylittää tangon                                                                                                               kädet ovat täysin suorat





















Harjoitus esimerkki:
Tee maksimimäärä leuanvetoja, jonka päätteeksi 3-6x hyppy ylös ja jarruttaen alas. Tee 3-4 kierrosta.

Mikäli leuanveto ei vielä onnistu, niin kyseinen tehokeino itsessään on loistava keino harjoitella leuanvetoa pelkästään jarruttamalla alas. Näin saadaan kehitettyä suoritukseen vaadittavaa tekniikkaa ja liikkeessä työtä tekeviä lihaksia.
Rohkeasti kokeilemaan!

- Pauli
                                                                     
Lähteet: Antti Mero, Ari Nummela, Kari Keskinen, Keijo Häkkinen:Urheiluvalmennus( VK- Kustannus 2007), Juha Hulmi: Hypertrofisen voimaharjoituksen aiheuttama lihasarkuus ja siitä palautuminen(Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto 2003)