Treenihaaste: Askelkyykkyjä jalkaprässin sijaan

Pyrin tuomaan blogiteksteissäni omaa harjoittelufilosofiaani esiin. Tärkeä osa omaa ajatusmaailmaani harjoittelua koskien on se, että harjoittelumme tulisi valmistaa meitä arkielämässämme kohtaamiin tilanteisiin ja haasteisiin. Siihen liittyy vahvasti myös tämän päivän treenihaaste.

Haastan siis tämän ja ensi viikon aikana sinut tekemään perinteisen jalkaprässin sijasta askelkyykkyjä. Syy tähän on yksinkertainen: Askelkyykkyjen avulla saat jalkaprässissä saadut voimat siirtymään paremmin käyttöön salin ulkopuolelle. Mietitäänpä hetki jalkaprässi-liikkeen suorittamista. Jalkaprässissä istumme paikallamme ja liikutamme ulkoista painopakkaa kahdella jalalla punnertaen ilman, että vartalomme tarvitsee välittää painovoimasta ollenkaan. Kuntosalin ulkopuolella emme ikinä törmää vastaavanlaiseen tilanteeseen. Itseasiassa suurimaan osan ajasta liikkuessamme olemme seisoma-asennossa ja yhden jalan varassa (kävellessä 80% ajasta ja juostessa 100% ajasta). Tässä tilanteessa tilanne pyörähtää aivan päälaelleen verrattuna jalkaprässiin: Yhden jalkaterän päälle kohdistuu koko ruumiimme painovoima ja kaikki lihakset ukkovarpaan päästä keskisormen päähän osallistuvat tässä tasapainon ylläpitämiseen ja voiman tuottamiseen. Koko vartalomme lihakset toimivat yhtenä joukkueena, kineettisenä ketjuna. Kuulostaa aika paljon askelkyykyltä. Juuri painovoima ja keskivartalon tuen merkitys muuttaa pelin hengen kokonaan. Tämän takia on mahdollista nähdä henkilöitä, jotka pystyvät työntämään huikeita määriä painoja jalkaprässissä, mutta jotka ovat hätää kärsimässä tehdessään askelkyykkyä paikallaan omalla kehonpainollaan. Eristetyssä liikkeessä heillä on suuret voimat polven- ja lonkanojentajissaan, mutta tosielämässä he eivät saa tätä voimaa käyttöön, koska muu vartalo ei pysty käsittelemään noita voimatasoja. Siirrä siis jalkaprässissä hankitut voimat käyttöön salin ulkopuolella ja tee muutama sarja askelkyykkyjä alla olevien ohjeiden mukaan! Tämä on muuten myös ensimmäinen harjoite, josta asiakkaideni kanssa lähden rakentamaan yhden jalan voimaa.

Askelkyykky paikallaan: Lähde liikkeelle tasajalkaseisonnasta ja ota melko pitkä askel eteenpäin. Olet nyt pitkässä käyntiasennossa. Pidä suurin osa painosta etummaisen jalan kantapäällä ja laskeudu hallitusti niin alas, että takajalan polvesi miltei osuu maahan. Pidä rintasi pystyssä kokoajan. Ponnista ylös samaa reittiä etumaisen jalan kantapään ja takajalan ukkovarpaan kautta. (Mielikuva: Mieti, että olet nukke nukketeatterissa ja päälaellasi on naru, josta sinut ensin lasketaan suoraan alaspäin ja tämän jälkeen nostetaan ylös). Tee 3-4 sarjaa ja  6-10 toistoa jokaisessa sarjassa molemmille jaloille. Tarvittaessa lisää lisäpainoa liikkeeseen ottamalla käsipaino/kahvakuula rinnalle (kts. kuva). Jos et saa rinnalle riittävästi painoa, voit ottaa käsipainon tai kahvakuulan molempiin käsii vartalon vierelle.

Ja eikun kokeilemaan! Ensi viikolla luvassa progressio, eli haastavampi versio, yllä olevasta harjoitteesta. Voimaannuttavaa viikonloppua kaikille!

- Janne